[复制链接]
炎炎夏日让人感觉一出门就能热成狗、晒成碳、烤变形，在西瓜+空调+WiFi已经成为官方标配的时候，你还在坚持跑步吗？
小编相信，仍有不少热情的跑友还在坚持跑步训练吧。
那么，面对这样一个高温高热的天气，我们如何才能在保证训练循序渐进的同时，也让自己跑得更加舒服呢？
选择更加舒适的训练状态
炎热的夏季及入秋季节，显然并不是一个适合进行跑步训练的时节，在这样的时节，怎么样减小跑步负担、让自己的训练更加舒服，显然对于帮助我们坚持训练是一项十分关键的作用点。
而在这样的天气下，顶着高温和烈日进行跑步，除了增加身体运动负荷、增大身体不适感、加大中暑脱水风险，以及让自己晒得更黑、看上去更加狼狈之外，并没有什么实际意义。
因此，为了能够获得更好的运动体验、并且让自己的运动持续时间更长、运动成果更加高效，我们何不选择一个更加舒适的时间和环境进行跑步训练呢？
①每天的12:00~15：00，通常是一天当中温度最高、且日晒最强的时间段、也是人体比较容易感到疲惫犯困的时候，这段时间，尽量避免在室外进行跑步。如果要选择的话，晨跑或者夜跑会是一个入错的选择，尤其在进入初秋之后，昼夜温差增大，在清晨5:00~7:00，及晚间8:00~9:00的时间段内，不仅避开了日晒的影响，而且环境温湿度也会让人感觉更加舒适。
②在跑步场地上的选择也有一些讲究，首先，在植被比较多的地方进行跑步，一方面树荫能够遮挡一部分的阳光日晒，而另一方面，之物的蒸腾作用也会在一定程度上是的周围的环境温度略有降低；其次，在沿河、沿湖的地方跑步，开阔的环境会更有利于通风，水源本身也会对周围的环境温度起到一定的调节作用；此外，在有遮挡的运动跑步场所跑步，遮挡物会抵挡住白天的日晒，让跑道或路面保持相对较低的温度，也是热天跑步不错的选择。当然，你也可以选择室内跑。
③热天跑步，可以和其他跑友结伴进行，这样不仅能够有效调节和提升跑步时的精神状态及心情愉悦度，如果在跑步过程中出现中暑晕厥等症状，也能够更好的在第一时间得到帮助。
④在跑步的装备方面也不要嫌麻烦，防晒的、防汗的、防中暑的，统统都准备齐全了，会让你的跑步体验大大提升。
制定更加合理的跑步计划
在这样一个分分钟热到让你想弃跑的天气里，制定一份有效合理的跑步训练计划，也是十分有必要的。
跑友可以根据自身的运动目标、身体强度、运动机能和环境条件来确定训练频次、跑量及强度等。
①热天跑步速度不宜过快，一般配速控制在6~7min/km即可，针对于体重较大、体质较差、伤病恢复期或者刚开始跑步、久不训练者来说，配速一般在7~8min/km即可。
②在训练频次方面，不需要每天都跑，跑友可以根据自身运动强度及空闲时间，选择隔天跑、跑二休一、跑一休二等方式，一周跑3~5天即可。
③对于不同训练目标的跑者来说，一周的训练量也是有所不同的，对于新人或者刚开始进行跑步的跑者，一周跑量在10~15K左右即可；对于有跑步习惯，以强化体质、减肥等为目标的跑者而言，一周跑量一般在15~25K为宜；如果是为了提升成绩或者备战比赛，则一周跑量应该在30~40K左右。
④热天跑步，特别要注意控制跑量、循序渐进，因此，对于单次的跑量，也应该有所控制和调节。一般而言，在提升跑量的时候，对于单次最长跑距≤10K左右的跑者，单次跑量提升最好不要超过自己负荷内最长距离的20%；对于单次最长跑距＞15K的跑者，单次跑量提升最好不要超过自己负荷内最长距离的10%。
⑤不要以为在热天就不需要热身了，跑步前10min左右的热身运动可是必须的。
确保更加充分的运动补给
热天跑步，人体血液流速和物质代谢都更容易加快，人体内的无机盐、维生素等物质的消耗和流失都比相比其他时候更大，因此，跑步过程中的相关补给一定要跟上。
①热天，人体内的水分流失、消耗量极大，因此，无论是在跑步前后1~2小时，还是在进行较大距离的跑步过程中，都应该充分保证水的供给充足。
②钠、钾、镁等盐质也会随着汗液流失而损失增大，因此，在跑步结束、静息一段时间后，跑者可以适量通过一些功能性的饮料补充流失的盐质；而如果是进行长距离的训练或比赛的话，在跑步中后期，跑者也可以通过盐丸进行盐质补给。
③跑者在平时的膳食当中，可以有意识地增加一些无机盐、维生素及蛋白质的摄入量，这样也能够充分保证我们的身体在运动过程中维持最佳状态。
这个热天，你也是仍在坚持跑步的勇士吗？
图文整理自网络，如有侵权请与客服联系 ［微信号：xsmlslm999］
正在加载评论数据...
